Правда ли, что китайский чай снижает усвояемость железа?
Правда ли, что китайский чай снижает усвояемость железа?
Этот вопрос всплывает с завидной регулярностью. Стоит заговорить о пользе чая, как находится кто-то, кто мрачно замечает: «Но он же железо вымывает!». Давайте разберемся, что здесь правда, а что явное преувеличение.
Спойлер: чай действительно влияет на усвоение железа. Но не так страшен черт, как его малюют, и у этой истории есть очень простая и элегантная развязка.
Главный виновник — танины.
В чае содержатся полифенолы, в частности танины. Это мощные антиоксиданты, которым мы во многом обязаны пользой чая. Но у них есть побочный эффект: они связывают ионы определенных металлов, в том числе железа.
Исследования показывают, что чай может снижать всасывание железа в кишечнике — от умеренного (20–50%) до очень значительного (до 90%) в зависимости от концентрации танинов и типа железа.
Разные виды чая содержат разное количество танинов. Чёрный чай (в китайской классификации — красный) имеет самое высокое содержание и сильнее всего влияет на усвоение железа. В зелёном чае танинов меньше, в белом — ещё меньше, но они тоже оказывают эффект. Улуны занимают промежуточное положение.
Кстати, аналогичным действием обладают кофе и какао, они тоже содержат танины и могут снижать усвоение железа.
Ключевой момент: какое железо страдает?
Здесь самое важное. Железо бывает двух видов:
Гемовое — содержится в мясе, рыбе, птице. Танины влияют на его усвоение незначительно.
Негемовое — содержится в растительной пище (гречка, бобовые, шпинат, орехи). Вот именно его усвоение чай может серьезно заблокировать.
Также танины связывают железо из добавок и обогащенных продуктов.
Кто в группе риска?
Исследования подтверждают: чай представляет опасность только для людей с уже низким уровнем железа. Если у вас нормальный статус, ваша пищеварительная система вполне способна взять своё.
Именно поэтому ряд исследований показывает, что у людей с нормальным запасом железа чай практически не влияет на уровень ферритина. В то же время у женщин с пограничным статусом или дефицитом железа употребление чая действительно коррелирует с более низким ферритином.
В группу риска попадают:
· вегетарианцы и веганы, которые получают только негемовое железо.
· женщины детородного возраста
· люди с диагностированной анемией или латентным железодефицитом.
· дети и пожилые люди.
Как пить чай без вреда (и без фанатизма)?
Но если пить чай за час до еды, он практически не влияет на усвоение железа. Более того, интервал всего в час между едой и чаем снижает ингибирующий эффект более чем в полтора раза по сравнению с употреблением во время еды.
Пейте чай между приёмами пищи, а не во время или сразу после еды. Идеальный интервал — за 30–60 минут до или через 1–2 часа после еды.
Добавляйте витамин С. Если вы запили гречку чаем, ничего страшного. Добавьте к гречке овощной салат с перцем или выпейте после еды апельсиновый сок. Витамин С нейтрализует ингибирующее действие танинов.
Не пейте слишком крепкий чай и не заваривайте его по 10 минут — чем крепче настой, тем больше танинов. Если у вас есть риск дефицита железа, выбирайте зелёный или белый чай вместо чёрного.
Если вы пьёте кофе или какао, соблюдайте те же правила, они действуют аналогично.
Да, чай снижает усвоение негемового железа, и это научный факт. Но проблема становится клинически значимой только для людей с уже существующим дефицитом железа или тех, кто получает железо исключительно из растительной пищи.
Однако «проблема» решается элементарно: просто не пейте чай во время еды. Если вы здоровы и не в группе риска, можете вообще не заморачиваться.
Так что пейте чай на здоровье. Но, может быть, не вприкуску с гречкой.